距離高考還有不到一個(gè)月時(shí)間，在最后的“沖刺月”，高三學(xué)生都會(huì)倍感壓力?？记斑m度的緊張配合科學(xué)的備考，會(huì)大大促進(jìn)學(xué)生再攀高峰，但是過(guò)度緊張、焦慮和盲目的備考，會(huì)影響考前復(fù)習(xí)與考場(chǎng)發(fā)揮。
那么，高考前一個(gè)月如何科學(xué)地進(jìn)行心態(tài)調(diào)節(jié)，積極備戰(zhàn)？近日，佛山市第三中學(xué)心理專職老師劉娟，從學(xué)生、家長(zhǎng)、教師三方面出發(fā)，支招臨考心理調(diào)適寶典。
家長(zhǎng)
做孩子情感上的保護(hù)因子
“臨近高考的一個(gè)月時(shí)間里，對(duì)于學(xué)生、家長(zhǎng)、老師來(lái)說(shuō)，該時(shí)期都會(huì)引起較大心理反應(yīng)，受到重大現(xiàn)實(shí)刺激，以致產(chǎn)生焦慮、睡眠不佳、情緒波動(dòng)等現(xiàn)象都屬于正常情況?！眲⒕瓯硎?，對(duì)于高考，各方應(yīng)該從“正向認(rèn)知””積極情緒”“有效行動(dòng)”“規(guī)范操作”這幾個(gè)方面去應(yīng)對(duì)。
劉娟建議大家通過(guò)“精神上玩命，行動(dòng)上放緩”的原則去克服心理焦慮?！叭绻敕ū容^多，行動(dòng)就會(huì)遲緩下來(lái)了。這時(shí)可以做一下微調(diào)，使精神上減負(fù)，行動(dòng)上盡量不要打亂自己的節(jié)奏，并能夠持續(xù)下去。”
榮山中學(xué)開(kāi)展高三考前心理放松活動(dòng)。
家長(zhǎng)是孩子高考助力中很重要的部分。“根據(jù)我們多年對(duì)高三情況的探究，發(fā)現(xiàn)很多家長(zhǎng)的焦慮情緒明顯遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于孩子。”劉娟表示，家長(zhǎng)情緒保持平穩(wěn)對(duì)于學(xué)生應(yīng)考是很重要的，就算確實(shí)很擔(dān)心，對(duì)孩子有期待，也要盡力克服這些焦慮情緒。哪怕心理煎熬，也要微笑，做到“內(nèi)緊外松”。在孩子傾訴的時(shí)候選擇聆聽(tīng)，如果自己也有參加高考的經(jīng)歷，還可以分享當(dāng)時(shí)自己的經(jīng)驗(yàn)，跟孩子進(jìn)行同理心互動(dòng)，告訴孩子有緊張情緒是正常的。
同時(shí)，家長(zhǎng)要相信孩子?！鞍踩男湃侮P(guān)系非常重要。”劉娟告訴記者，接觸這么多屆考生和個(gè)案，只要家長(zhǎng)能做到信任孩子，就會(huì)為孩子注入強(qiáng)大動(dòng)力。即使有時(shí)他們?cè)诎嗉?jí)考不好，都會(huì)覺(jué)得“爸媽都覺(jué)得我挺棒的”，而可以繼續(xù)堅(jiān)持下去。
學(xué)習(xí)的部分交給孩子和老師，家長(zhǎng)更重要的是做好后勤保障?？梢酝ㄟ^(guò)在周末時(shí)把飯菜做好，為孩子準(zhǔn)備好換洗的衣服，跟孩子探討想吃什么，做他們情感上的保護(hù)因子。
學(xué)生
“挖地雷”式學(xué)習(xí)，每天提高0.1分
“學(xué)生在這個(gè)階段很容易跟自己過(guò)不去，掉進(jìn)負(fù)面情緒，經(jīng)歷某一次失敗就反反復(fù)復(fù)地去想，精神上背著很重的包袱。在這個(gè)時(shí)候，身邊的人若釋放不好的情緒，如發(fā)生沖突、或者一個(gè)不好的眼神，考生都很可能會(huì)放大?！眲⒕瓯硎荆瑢W(xué)生應(yīng)該意識(shí)到，別人有釋放負(fù)面情緒的權(quán)利，我們自身也有不接收負(fù)面情緒的權(quán)利。
在倒計(jì)時(shí)接近一個(gè)月時(shí)間，劉娟建議學(xué)生做一次基本評(píng)估。評(píng)估內(nèi)容包括自己想學(xué)什么？接下來(lái)的20多天里，還想提分的部分是什么？評(píng)估自己是屬于“能學(xué)”“會(huì)學(xué)”“勤學(xué)”“愛(ài)學(xué)”四種應(yīng)考學(xué)生類(lèi)型里的哪一種，抑或是組合型的學(xué)生。同時(shí)，可以對(duì)于四個(gè)類(lèi)型進(jìn)行優(yōu)先排序，以利于剩下時(shí)間里學(xué)習(xí)計(jì)劃的安排。
在這個(gè)過(guò)程中，劉娟認(rèn)為學(xué)生要注意考前“四綱”——“Put”“Pick”“Grasp”“Action”。
佛山三中開(kāi)展社團(tuán)周活動(dòng)。/本組圖片由校方提供
其中，“Put”是指暫時(shí)放下與高考無(wú)關(guān)的東西，高考發(fā)揮正常，不失利就是成功?！癙ick”，是指撿分，像打籃球，不關(guān)注別人，只關(guān)注自己每天進(jìn)球進(jìn)了多少分?！癎rasp”是指抓住不會(huì)的題?！澳茏プ【鸵械礁吲d，因?yàn)檫@時(shí)候抓住了，就能弄懂了。把注意力放在解題上，不放在自我折磨上?！白詈?，“Action”是指具體行動(dòng)，在高考前的最后20多天繼續(xù)保持，吃苦就只是一陣子，如果不能堅(jiān)持，吃苦是一輩子。行動(dòng)是一項(xiàng)智慧，是考生很重要的信念，因?yàn)楦呖际瞧闯鰜?lái)的?！?/p>
劉娟還告訴學(xué)生決定學(xué)習(xí)效果四個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，即細(xì)聽(tīng)、多練、勤問(wèn)、常思?！熬毩?xí)時(shí)要想為什么，而不僅僅是刷題。對(duì)知識(shí)要進(jìn)行精細(xì)加工變成知識(shí)塊?！眲⒕瓯硎?，同時(shí)，學(xué)生要學(xué)會(huì)用“挖地雷”學(xué)習(xí)法，錯(cuò)了哪個(gè)類(lèi)型的題，就要搞明白，這樣幾分就回來(lái)了，如此循環(huán)，把地雷一一排除，做到真正的查漏補(bǔ)缺?！案呖汲晒褪欠较蛘_加行動(dòng)合理，再加上20多天的持之以恒，在剩下不到一個(gè)月時(shí)間里，只要每天提高0.1分，到了高考就能提高二點(diǎn)幾分，那也是非?？捎^的?！?/p>
老師
引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行可視化冥想練習(xí)
“不管是班主任，還是科任老師，都是跟高考有關(guān)系的人，在這個(gè)階段都容易產(chǎn)生焦慮情緒?！眲⒕瓯硎荆磕旮呖级紩?huì)引起“全民猜想”，目前剛經(jīng)歷完佛二模不久，老師們首先要照顧好自己，保持平穩(wěn)情緒，避免對(duì)題目走勢(shì)過(guò)度卷入。
劉娟向各班主任推薦引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行冥想可視化練習(xí)——“把教室的燈都關(guān)閉，學(xué)生桌面上只放置一支筆。然后讓學(xué)生閉上眼睛，盡可能放慢呼吸，開(kāi)始想象一下眼前出現(xiàn)了一副掛歷，現(xiàn)在離高考剩下二十幾天?！眲⒕杲榻B，老師引導(dǎo)學(xué)生逐張地“撕下”想象中的掛歷，停留在最后一天時(shí)，模擬明天就是高考的日子?！霸谶@一天，要搬書(shū)、看考場(chǎng)，在想象中，忙碌的一天很快過(guò)去了，洗漱完躺在床上，告訴自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了，有點(diǎn)緊張也沒(méi)關(guān)系，放松下來(lái)。”冥想可視化練習(xí)繼續(xù)：引導(dǎo)學(xué)生繼續(xù)想象，到了6月7日高考當(dāng)天，學(xué)生們?cè)诳键c(diǎn)門(mén)口準(zhǔn)備安檢，進(jìn)入考場(chǎng)后，坐在座位上，仔細(xì)感受自己雙手力量，然后拿起面前的筆，告訴自己準(zhǔn)備好了。這時(shí)候張開(kāi)眼睛，發(fā)現(xiàn)離高考還有二十幾天?！?/p>
劉娟表示，像上述的冥想演練，可以一周進(jìn)行一次。次數(shù)多了以后，就像為學(xué)生打疫苗，他們對(duì)高考的緊張感也會(huì)逐漸消除。
劉娟：佛山三中心理專職老師、禪城區(qū)心理名教師、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師
臨近高考，在學(xué)校、班級(jí)開(kāi)展放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，作為老師，還可以教會(huì)孩子如何對(duì)常見(jiàn)不良情緒進(jìn)行簡(jiǎn)單紓解。比如在考試時(shí)不仔細(xì)看題丟分產(chǎn)生的懊惱情緒，若學(xué)生在高考第一科考完出來(lái)哭，老師就需要告訴他們，下一科更要仔細(xì)一點(diǎn)，引導(dǎo)他們不要糾纏已考完的科目，減少懊惱，因?yàn)橄乱豢撇庞袡C(jī)會(huì)翻盤(pán)。
對(duì)于平時(shí)注意力不集中，此時(shí)產(chǎn)生焦躁情緒的學(xué)生，老師可以通過(guò)多種感官刺激孩子們，如除了多聽(tīng)以外，還讓他們多動(dòng)手做；對(duì)于學(xué)生因?yàn)槌煽?jī)不理想帶來(lái)的悔恨情緒，老師就要引導(dǎo)他們不跟過(guò)去糾纏，應(yīng)該對(duì)未來(lái)滿懷收獲的希望，離高考還有二十多天，現(xiàn)在還在收獲的路上。
原標(biāo)題：高考前一個(gè)月 如何做好心理調(diào)適？
佛山三中心理專職老師劉娟：不跟過(guò)去糾纏，爭(zhēng)取每天再提高0.1分
來(lái)源|佛山日?qǐng)?bào)
文|記者周文琪
編輯|何欣鴻
