近段時間，市民響應(yīng)號召，通過自己的方式為新冠疫情防控貢獻一份力量。其中，盡量“宅家”，減少出門聚集是有效防范疫情的方法之一。外出減少，“宅家”時間增加，也可能會帶來運動減少、吃得太多的情況，從而增加健康風(fēng)險。但其實經(jīng)常宅在家中，只要用對方法，采取積極措施，也能降低出現(xiàn)健康問題的可能性。
不想長胖
學(xué)會區(qū)分“無糖”食品
宅在家里時間長了，用各種零食、含糖飲料打發(fā)時間的幾率自然也容易增加。眾所周知，過量食用甜食、飲用含糖飲料，都容易讓人發(fā)胖。為滿足人們既能享用甜食，又不必過多攝入糖分、熱量的需求，近年越來越多以“無糖”“零熱量”等為噱頭的“健康零食”在市面上出現(xiàn)。然而在購買時如果不會區(qū)分產(chǎn)品的成分，則可能會買到“假無糖”食品。
佛山市婦幼保健院高級公共營養(yǎng)師言晨綺介紹，人們常說的糖，按糖水解后的產(chǎn)物，可分為單糖、低聚糖和多糖三種。較常見的糖一般都是指單糖和雙糖這兩種具有甜味的糖類。根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》的相關(guān)要求，如果一個食品聲稱“低糖”，則該食品每100克或100毫升的糖含量不能超過5克，而要聲稱“無糖”或“0糖”，則要求每100克或100ml食物中的糖含量不超過0.5g。這類食品一般是對蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖等進行了限制，但一般都添加了代糖，所以也會有甜的口感。
正是由于糖的種類很多，部分商家也就打起了“擦邊球”。如利用大家以為沒有蔗糖就是沒有糖的慣性思維，直接將不添加蔗糖的食品寫成不添加糖。因此，購買這類食物時要注意查看食品包裝袋上的配料，要警惕這類食物除了蔗糖外有沒有添加其他種類的糖。除了蔗糖外，還有很多糖也是長胖、升血糖的元兇。
因此，對于既想滿足甜味口感，又擔(dān)心長胖、血糖升高的市民來說，可選擇使用了代糖的產(chǎn)品。代糖又稱甜味劑，是指能夠賦予食物甜味、不含能量或能量很低的一類食物。言晨綺表示，代糖可以分為3類，其中山梨糖醇、木糖醇、甘露醇、麥芽糖醇等名字多以“糖醇”結(jié)尾的屬于糖醇類，具有安全性較好，口感好的特點。糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等則屬于人工合成類代糖，安全性相對較差。甜菊素、羅漢果甜苷、甘草酸銨等則屬于天然類代糖，安全性較好。
他提醒，對于短期內(nèi)要戒糖的人群，在不能選擇含有精制糖的食物時，可以偶爾選擇含有代糖的食品。但對于要長期戒口的人群，也不建議長期、大量地吃含代糖的零食。因此，市民在選擇“無糖”食品時，可根據(jù)產(chǎn)品成分表選擇適合自己的產(chǎn)品，并選購按照我國食品國標(biāo)正規(guī)生產(chǎn)的食物，以保障食物的安全性。
增強體質(zhì)
宅家也能加強肺部功能
“為了減少新型冠狀病毒的進一步傳播，除了減少外出、不去人群密集的地方、減少聚會活動、做好戴口罩、勤洗手等預(yù)防措施之外，通過簡單易行的居家肺功能康復(fù)訓(xùn)練，也能讓不能出門的人們，尤其是老年人，實現(xiàn)強健肺功能、增強體能、預(yù)防疾病的效果。”佛山市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師邱運奕表示。
邱運奕介紹，肺功能康復(fù)訓(xùn)練是一種結(jié)合了體能和呼吸功能的鍛煉，可以有效改善肺功能，主要通過加強呼吸控制、腹式呼吸、呼吸肌刺激，以及加強胸廓順應(yīng)性等來增加肺部通氣功能改善呼吸效率。經(jīng)常做肺功能康復(fù)訓(xùn)練可以增加肺活量，提高血氧飽和度，增強體質(zhì)，減少感冒、肺炎等并發(fā)癥的發(fā)生，對防控疫情大有裨益。
邱運奕介紹，由于肺功能康復(fù)訓(xùn)練方法很多屬于簡單易行的訓(xùn)練，市民在家中或生活中很多場景，都能輕松實現(xiàn)訓(xùn)練，收獲良好的效果。如較為簡單的膈式呼吸訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練等。其中有氧訓(xùn)練是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行強度低且富韻律性的運動訓(xùn)練，能起到改善肌肉的氧化能力、增強肌肉運動耐受及再生能力、提高骨骼肌線粒體酶活性等作用。床上空踏自行車、步行、慢跑、爬樓梯、俯臥撐等，均為在居家環(huán)境中較容易開展的有氧訓(xùn)練項目。訓(xùn)練時，可以佩戴指夾式脈搏血氧飽和度檢測儀來監(jiān)測自己的心率和血氧飽和度，從而有效地監(jiān)控運動量。但不管是耐力訓(xùn)練還是抗阻訓(xùn)練，在日常生活中，都應(yīng)該在有氧訓(xùn)練的合理范圍內(nèi)進行訓(xùn)練，切忌進行無氧訓(xùn)練加重肌肉代謝負荷。
對于有呼吸系統(tǒng)疾病的患者而言，邱運奕則建議可通過能量節(jié)省技術(shù)，改變?nèi)粘Ｉ钪腥蝿?wù)的完成方式，幫助改善肺部功能，提升生活質(zhì)量。如通過調(diào)整步行節(jié)奏進行能量節(jié)省。可在平地步行前吸氣，走四步呼氣，再走兩步吸氣。如果呼氣時不能走四步，可改用三步呼氣一步吸氣，或者兩步呼氣一步吸氣。還可在上下樓梯前吸氣，走四步呼氣，接著站立位休息2秒吸氣，再接著上下樓梯。
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日常生活中的呼吸訓(xùn)練法——
膈式呼吸
1.舒服的坐著，放松肩膀；2.一手放在腹部。鼻子吸氣，同時鼓起腹部；3.接著下壓腹部同時嘴巴突起（用手感覺腹部的起伏）。
醫(yī)生建議：學(xué)會區(qū)分“無糖”食品、進行肺功能康復(fù)訓(xùn)練
來源|佛山日報
文|記者梁煒健 通訊員張曉輝、段園暉
制圖|孔煥玲
編輯|何欣鴻
